Low Carb Diät: Ernährung ohne Kohlenhydrate

 

 

Übersetzt heißt Low Carb nichts anderes als "niedrige Kohlenhydrate", auf Englisch "Carbohydrates" genannt. Beschrieben wird damit eine moderne Ernährungsweise, bei der nur sehr wenige kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden. Stattdessen werden vorzugsweise eiweißreiche Speisen und Fetthaltiges aufgetischt. Selbst viele der kohlenhydratreichen Obst- und Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte werden täglich nur in kleinen Mengen verzehrt.

 

Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate engt den Speiseplan bei einer Diät ziemlich ein. Vorzugsweise werden bei einer Diät mit wenigen Kohlenhydraten Fisch, Fleisch und Milchprodukte gegessen, ergänzt durch kohlenhydratarmes Gemüse oder Obst. Schon bei der Zubereitung eines Frühstücks müssen große Umstellungen in Kauf genommen werden, denn Brot, Müsli, Cornflakes, Pancakes oder andere gewohnte Frühstückszutaten mit hohem Kohlenhydratgehalt entfallen.

Die Low Carb Diät mit Spargel und Fleisch

Im Grunde sind dann nur noch Salate, gegrillte Gemüse mit geringem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt, Proteinshakes und Eierspeisen übrig. Das im Handel erhältliche Low Carb-Brot kann bei einer Low Carb-Diät durchaus kontraproduktiv wirken, da es viele Fette enthält. Es hat dadurch einen hohen Kaloriengehalt.

 

Was kennzeichnet eine Low Carb Diät?

 

Unsere moderne Ernährung ist viel zu zucker- und kalorienhaltig. Sie basiert immer öfter auf ungesunden Fertiggerichten, fetter Imbisskost oder süßen Teilchen aus dem Backshop. Dazu werden oft literweise Cola und koffeinhaltige Szenegetränke konsumiert, die viel Zucker oder Süßstoff-Mixturen enthalten. Figurprobleme und Adipositas sowie eine erhöhte Diabetes-Rate auch unter jüngeren Menschen sind die dramatischen Folgen davon.

 

Wenn jemand mit einer  Low Carb Diät sein angefuttertes Übergewicht abbauen möchte, muss er leider auf viele leckere und nahrhafte Lebensmittel verzichten. An sich braucht der Organismus täglich eine gewisse Menge Kohlenhydrate, um genügend Energie für das Gehirn und den Organismus bereitstellen zu können. Der menschliche Körper zieht für die Energieversorgung Kohlenhydrate allem anderen vor. Doch auch Eiweiß und Fette sind im Grunde gute Energiespender. Erhält der Organismus also weniger Kohlenhydrate, bedient er sich ersatzweise an Fetten und Proteinen.

Saftiges Steak

Die Grundidee hinter dem Low Carb Konzept ist es, dass die Vermeidung bzw. die weitgehende Reduktion von Kohlenhydraten den Stoffwechsel verändert. Bei einem diätbedingten Mangel an Kohlenhydraten aus der Nahrung soll der Organismus seine Fettreserven zwecks Energieversorgung angreifen. Das würde dann den angestrebten Gewichtsverlust nach sich ziehen. Die Fettreserven werden aber nur angegriffen, wenn die Nahrung nicht genügend Fette und Energiespender aus Proteinquellen enthält. Das wäre im Rahmen einer Low Carb Diät der Fall. Zumindest sollte eine Kalorienreduktion das bewirken können.

 

Wie ist die Low Carb Ernährung einzuschätzen?

 

Der zweite interessante Punkt in diesem Ernährungs- und Diätkonzept ist, dass eine sehr kohlenhydratreiche Ernährungsweise, die viele Weißmehlprodukte und gezuckerte Lebensmittel oder Getränke enthält, unweigerlich zu hohen Insulinausschüttungen führt. Dadurch wird der Blutzucker-Stoffwechsel stark belastet. Es besteht in der Folge ein erhöhtes Risiko, schon in jüngeren Jahren an Diabetes Typ 2, Adipositas oder Bluthochdruck zu erkranken.

 

Die normale Ernährung vieler übergewichtiger Menschen besteht aus zu viel Zucker- und Weißmehl, ergänzt durch eine überhöhte Fettaufnahme aus ungesunden Industriefetten und einer Überdosis an tierischen Eiweißen. Es werden häufig viele Fertiggerichte wie Pizzen oder Nudelgerichte aus der Tiefkühltruhe verzehrt. Damit entsteht eine ungute Gemengelage. Diese macht auf Dauer krank.

 

Das versteckt sich hinter der Ernährung

 

Das Low Carb Konzept geht nun einen anderen Weg. Es verzichtet bewusst auf einen Großteil der üblicherweise aufgenommenen Kohlenhydrate und ersetzt diese durch gesunde Fette und tierisches bzw. pflanzliches Eiweiß. Mittlerweile sind diverse Low Carb Diät Konzepte zu finden. Manche Menschen, die Low Carb Diäten durchführen, verzichten vor allem am Abend auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Andere reduzieren die aufgenommene Kohlenhydratmenge bei jeder Mahlzeit. Im Extrem führt der Verzicht dann zur ungesunden "No Carb"-Ernährung.

 

Eine gewisse Menge Kohlenhydrate sollte schon auf dem Speiseplan stehen - auch bei einer Low Carb Diät. Das wäre zum Beispiel mit kleinen Mengen an Vollkornprodukten wie Brot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis, Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen sowie kohlenhydrathaltigem Obst abgedeckt. Eine Erklärung, die laut den Verfechtern von Low Carb für diese Diät-Form spricht, ist, dass proteinhaltige Nahrungsmittel wie Eiergerichte, Fleisch oder Fisch einen sehr hohen Sättigungsgrad haben sollen.

 

Spötter und Kritiker der Low Carb-Ernährung sagen jedoch: Möglicherweise ist gar nicht der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate das Erfolgsgeheimnis von Low Carb, sondern eher der erhöhte Sättigungsgrad durch die hohe Eiweißzufuhr. Was davon nun tatsächlich wahr ist, ist derzeit nicht geklärt. Fakt ist aber, dass eine Low Carb Diät nur dann erfolgreich sein kann, wenn sie auch die täglich aufgenommene Kalorienmenge im Auge behält.

 

Wie kann jemand mit Low Carb abnehmen?

 

Die sogenannte Low Carb Diät ist ein Trend, der zunächst in Amerika große Erfolge feierte. Das ist angesichts der Ernährung, die in den Vereinigten Staaten bevorzugt gepflegt wird, kein Wunder - denn Kohlenhydrate aus Cerealien, ballaststoffarmen Burger-Brötchen, Pommes frites, Kuchen, Snacks und anderen Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt machen dort einen Großteil dessen aus, was üblicherweise gegessen wird. Dazu addieren sich oft Unmengen an Fleisch und Lifestyle-Getränken, während es zunehmend an frisch zubereitetem Obst und Gemüse fehlt.

 

Bereits im Jahr 2004 benannte die "University of Bristol" den US-Trend zur Low Carb Diät als den am weitesten verbreiteten Ernährungstrend innerhalb der USA. Zuvor waren die Amerikaner eher dem Low Fat-Trend gefolgt und hatten Fette eingespart. Nun sind Fette aber die Geschmacksgeber schlechthin, die jedes Gericht leckerer machen. Der Verzicht darauf fällt anscheinend deutlich schwerer als der auf allzu kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

 

Reduziere deine Kohlenhydrate

 

Im Rahmen einer Low Carb Diät soll der verzehrte Anteil an Kohlenhydraten erheblich reduziert werden - bis zu einer maximalen Aufnahme von 150 Gramm. Das erzwingt den weitgehenden Verzicht auf Brot, Brötchen, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Stattdessen erhöht sich bei einer Low Carb Diät der Anteil an eiweißhaltigen Lebensmitteln und an gesunden Fetten um einiges. Mit einer Low Carb Diät soll vor allem das Gewicht reduziert werden. Doch die Verfechter einer Low Carb Diät versprechen sich von dieser Umstellung noch viel mehr.

 

Sie sehen einen Vorteil darin, dass der Blutzuckersiegel bei einer Low Carb Diät stabiler bleibt. Ein hoher Sättigungsgrad kann bei einer Low Carb Diät auch ohne viele Kohlenhydrate erzielt werden. Der angenehme Effekt einer Low Carb Diät soll sogar sein, dass der Sättigungsgrad länger anhält, weil der Organismus länger für die Verdauung fetter und eiweißreicher Speisen benötigt. Damit wäre die Low Carb Diät im Vorteil gegenüber allen anderen Diätformen, bei denen oft Heißhungertattacken das Problem darstellen.

 

Die positiven Effekte

 

Auch der Energiepegel soll bei einer Low Carb Diät gleich gut sein. Vor allem aber soll eine Low Carb Diät nicht nur den Wassereinlagerungen im Körper zu Leibe rücken, sondern auch an das hormonähnlich wirkende Fettgewebe am Bauch herangehen. Dieses viszerale Fett gilt als besonders hoher Risikofaktor für Herzinfarkte und Hirnschläge. Es ummantelt auf Dauer alle Organe im Bauchraum und schädigt diese. Der Abbau von Übergewicht und ungesundem Bauchfett soll bei einer Low Carb Diät tatsächlich funktionieren.So nimmst du auch an diesen Regionen deines Körpers ab.

 

Das bestätigte die "Tulane University" von New Orleans, die die Low Carb Diät in einer Meta-Studie untersucht hat. Dem Untersuchungsergebnis zufolge wirkt sich eine Low Carb Diät positiv auf den Blutdruck, die Blutfettwerte, die Stabilität der Blutzuckerwerte, die Herzgesundheit und den Blutzucker. Damit schützt die Low Carb Diät vor später auftretenden Herz- und Gefäßerkrankungen. Die Ernährung bei einer Low Carb Diät hält den Insulinausstoß niedrig.

 

Auf jeden Fall soll der Übergewichtige bei einer Low Carb Diät nach einer gewissen Umstellungsphase leistungsfähiger und konzentrierter sein, als wenn er künstlich erzeugte Leistungshochs durch die regelmäßige Aufnahme zuckerhaltiger Getränke und Lebensmittel oder fetthaltiger Weißmehlprodukte wie Kuchen und Keksen erzielen würde. Der feine Unterschied zwischen einer normalen Low Carb-Ernährung und einer Low Carb Diät liegt in der Zusammensetzung der Gerichte in Bezug auf die Kalorienaufnahme.

 

Welche Lebensmittel sind wichtig?

 

Überhaupt keine Kohlenhydrate haben nur Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch (nicht paniert und nicht mariniert!), Pflanzenöl, Mineralwasser, Kräutertee, Schwarz- und Grüntee. Einen sehr geringen Kohlenhydratanteil haben Eier, Tofu, Milchprodukte wie Magerquark oder magerer Käse, Pilze, Salatgurken oder grüne Blattgemüse. Beim Obst sind Avocados, Wassermelonen, Honigmelonen, Grapefruit, Pfirsiche, Beeren und Zitrusfrüchte die bevorzugten Obstsorten.

 

Alle anderen Gemüse, Obstsorten, Hülsenfrüchte, Teig- oder Backwaren werden nur in sehr kleinen Mengen auf den Tisch gebracht. In welchen Mengen, das hängt davon ab, welche Art von Low Carb Diät gemacht wird und wie viele überflüssige Pfunde abgebaut werden sollen.

 

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb tabu?

 

Wie aus dem vorigen Abschnitt ersichtlich wird, sind viele Nahrungsmittel tabu bzw. werden nur gelegentlich und nur in geringen Mengen verzehrt. Als Grundregel kann gelten: Alles, was Mehl oder Zucker enthält oder daraus hergestellt wird, entfällt weitgehend. Die Liste der bei einer Low Carb Diät zu streichenden Lebens-, Nahrungs- und Genussmittel umfasst:

 

  • sämtliche Arten von Brot (Weißmehl und Vollkorn)
  • Reis (Vollkornreis ebenso wie weißen Reis)
  • Nudeln (Vollkornpasta ebenso wie andere
  • Kartoffeln und daraus hergestellte Produkte wie Kartoffelpuffer, Kartoffelmus, Pommes frites oder Kartoffelecken
  • gezuckerte Cerealien, Müsli und Haferflocken
  • sämtliche Süßigkeiten und Naschereien wie Schokolade
  • alles, was Zucker enthält
  • sowie Honig, Ahornsirup und andere Süßungsmittel
  • Außerdem wird Alkohol wegen der darin versteckten Kalorien gestrichen.

 

Das lässt bei einem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate am Ende eine sehr einseitige Low Carb Diät entstehen. Gesünder ist es, bei einer Low Carb Diät täglich eine gewisse Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und damit lieber etwas langsamer abzunehmen. Gänzlich ohne Kohlenhydrate sollte keine Low Carb Diät bleiben.

 

Was ist bei einer Low Carb Diät zu beachten?

 

Da jeder Übergewichtige ein anderes Verständnis von einer Low Carb Diät hat und es zahlreiche unterschiedliche Konzepte dafür gibt, hier einige allgemeine Ratschläge für eine gesunde Low Carb Diät. Zu vermeiden ist eine extrem einseitige und praktisch komplett kohlenhydratfreie Ernährungsweise - beispielsweise als Crash-Diät über wenige Tage durchgeführt.

 

Wichtig ist bei einer Low Carb Diät mit reduzierter Kohlenhydrataufnahme vor allem die Qualität der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate. Frische Gemüse, ballaststoffreiche Obstsorten, Vollkornprodukte und nahrhafte Hülsenfrüchte sind immer den minderwertigen und stark verarbeiteten Nahrungsmitteln vorzuziehen. Gezuckerte Getränke sind im Rahmen einer Low Carb Diät absolut verzichtbar als Kohlenhydratträger, weil sie keinerlei Sättigungswert haben und den Blutzucker in die Höhe schießen lassen.

Eine Packung Blaubeeren

Bei den Fetten sollten die pflanzlichen Fette den Vorzug erhalten. Pflanzliche Eiweißquellen wie Spirulina-Algen, Mandeln oder Quinoa sollten den tierischen Proteinquellen vorgezogen werden. Zumindest sollte bei einer Low Carb Diät ein ausgewogenes Verhältnis beider Proteinquellen erreicht werden. Kritisch zu sehen sind Low Carb-Nahrungsmittel aus dem Handel. Auch diese sind stark verarbeitete Nahrungsmittel, die viel Fett enthalten und Kalorienbomben sind. Außerdem verträgt nicht jeder Erbsenprotein, Lupinen- oder Sojaeiweiß aus einem Low Carb-Brot.

 

Fruchtsäfte und Saftschorlen sind zu meiden, weil sie kalorisch hoch anzusetzen sind. Das passt nicht in eine Low Carb Diätmaßnahme. Generell gilt: Wenn im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät der gleiche Kaloriengehalt aufgenommen wird, wie mit der normalen Ernährung, bleibt die Figur exakt so, wie sie ist: übergewichtig.

 

Ist diese Art von Ernährung empfehlenswert?

 

Als Argumente für die Low Carb-Diätkonzepte werden angeführt, dass der Sättigungsgrad höher ist, viszerales Fett abgebaut werden kann oder die Blutzucker- und Blutfettwerte sich verbessern. Der Blutdruck sinkt, das Herzinfarktrisiko verringert sich. Es kommt zu geringeren Wassereinlagerungen, einem stabileren Energielevel und höherer Konzentrationsfähigkeit. Die Wissenschaft hat bisher aber keinen Beleg dafür gefunden, dass eine Low Carb-Ernährung für gesunde Menschen sinnvoll ist.

 

Gegenüber einer fettarmen Ernährung sehen Forscher keine Vorteile. Übergewicht wird nur abgebaut, wenn die Ernährung deutlich kalorienärmer gestaltet wird. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) hält die Low Carb-Konzepte nicht für gesund. Es mangelt ihnen an Ballaststoffen und Ausgewogenheit. Viel Fleisch und viel Fett zu verzehren, erhöht die Risiken für bestimmte Erkrankungen.

 

Richtig ist aber, dass bei einer verringerten Kalorienaufnahme und ausgewogener Kost Gewicht abgebaut werden kann. Fettstoffwechselstörungen, hohe Cholesterinwerte oder schlechte Blutzuckerwerte verbessern sich.

 

Welche Risiken können auftreten?

 

Die gibt es tatsächlich. Je niedriger der Kohlenhydratanteil in der Diät, desto eher wird diese Diät abgebrochen. Extreme Verzichtsleistungen auf der Kohlenhydrat-Ebene lohnen sich also nicht. Eine schnelle Gewichtsabnahme erfolgt auch bei der Low Carb Diät meistens nur vorübergehend.

 

Der Verzicht auf Brot oder Cerealien beim Frühstück und Abendbrot fällt vielen Menschen sehr schwer. Das Low Carb-Brot ist zu kalorisch. Es schmeckt vielen Menschen nicht. Das Gehirn braucht täglich eine gewisse Menge Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu bleiben. Bei weitgehendem Verzicht leidet die Leistungsfähigkeit, vor allem beim Sport. Ohne ausreichende Kohlenhydrate leidet auch die gute Laune, weil nicht genug Serotonin gebildet wird.