Eisenhaltige Lebensmittel

 

 

Eisenhaltige Lebensmittel werden zahlreiche bedeutsame Aufgaben und Funktionen im menschlichen Körper zugeschrieben. So nimmt Eisen beispielsweise eine wichtige Stellung im Energiestoffwechsel und Sauerstofftransport ein. Infolgedessen können wir durch eine ausreichende Eisenzufuhr stets gesund und leistungsfähig bleiben. Ein Mangel an Eisen sorgt hingegen für Trägheit, Energieverlust und in extremen Fällen für Störungen in unserer Entwicklung. Umso entscheidender ist es daher, den eigenen Eisenhaushalt über den Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel stets in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

 

 

So hilft Eisen unserem Körper

Die Einnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Eisengehalt ist für ein gesundes Leben unabdingbar. Denn Eisen ist in erster Linie für die Bildung unserer Zellen wichtig, indem es den eingeatmeten Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin bindet.

Eisenhaltige Lebensmittel: Rotes Fleisch

Auch unsere Muskeln haben dem Eisen viel zu verdanken, da dieses ebenfalls das sogenannte Myoglobin an sich zieht und die Muskeln hierdurch leistungsfähiger macht. Zudem steckt Eisen in vielen Enzymen, die unter anderem den Energiestoffwechsel im Körper steuern. Darüber hinaus ist Eisen nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist wichtig. Nur mit einem ausreichenden Eisengehalt kann sich das Gehirn richtig entwickeln.

 

 

Wie viel Eisen braucht der Mensch? 

Dass Eisen ein bedeutsames Spurenelement für unseren Körper darstellt, ist heutzutage kein Geheimnis mehr. Doch wie viel Eisen benötigt der Mensch genau, um seinen eigenen Bedarf zu stillen? Diese Frage kann nicht eindeutig beantwortet werden, denn der exakte Bedarf ist von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Entwicklungsabschnitt abhängig. Für einen gesunden, erwachsenen Menschen bis zum 50. Lebensjahr empfiehlt man jedoch eine tägliche Menge von 10 mg bei Männern und 15 mg bei Frauen. Auch bei Kindern von sieben bis 15 Jahren bewegt sich der Eisenbedarf zwischen 10 bis 15 mg. Lediglich Säuglingen und Kindern zwischen vier Monaten und sieben Jahren werden mit Werten von 0,5 mg (Säuglinge bis vier Monate) und 8 mg (Kinder zwischen vier Monaten und sieben Jahren) niedrigere Eisenmengen zugeschrieben. Eine Ausnahme stellen zudem Schwangere und neugewordene Mütter dar, die durch Operationen oder starke Blutungen meist besonders viel Eisen verlieren. Zudem müssen Schwangere durch ihre verzehrten Lebensmittel ebenfalls die Eisenzufuhr ihres Ungeborenen stärken. Somit ist der geforderte Eisengehalt dieser Personengruppe mit etwa 20 mg besonders hoch. In diesem Fall sind meist eisenreiche Ergänzungsmittel oder natürliche Eisenpräparate hilfreich, um dem extremen Eisenbedarf gerecht zu werden. Grundsätzlich lässt sich aber bei Vorliegen einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Darmflora der durchschnittlich erforderliche Eisengehalt problemlos mittels bestimmter Lebensmittel aufnehmen.

 

 

Den Eisengehalt des Körpers auf verbessern

Wie bereits erwähnt kann der eigene Eisenbedarf mit Hilfe spezieller Lebensmittel ausreichend abgedeckt werden. Oftmals ist es jedoch gar nicht so einfach, eine genügende Menge an eisenreichen Nahrungsmitteln zusammenzustellen. Die Aufstellung eines strukturierten Ernährungsplans kann hier häufig erste Abhilfe schaffen. Zudem lässt sich mit der Befolgung weniger Tipps und Tricks der Eisengehalt des Körpers gezielt verbessern. Zunächst sollten aus einer Reihe von Lebensmitteln alldiejenigen ausgewählt werden, die nicht nur einen mittleren bis hohen Eisenwert aufweisen, sondern auch besonders gerne gegessen werden. Anschließend können aus diesen eisenreichen Lebsensmitteln einzelne Mahlzeiten ganz nach dem persönlichen Geschmack zusammengestellt werden. Parallel dazu bieten sich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel an, wenn beispielsweise ein Eisenmangel aufgehoben werden soll. Neben der Nahrung spielt natürlich auch die Art und Weise der Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle bei der Förderung des Eisenhaushaltes. Hier sollten in erster Linie Lebensmittel und Getränke zu sich genommen werden, welche die Eisenresorption unterstützen. Besonders Vitamin C-haltige Nahrung und Getränke vereinfachen die Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln. Dazu zählen beispielsweise Orangen- oder Zitronensaft. Hingegen müssen Lebensmittel vermieden werden, die eine resorptionshemmende Funktion besitzen.

 

 

Wie eisenhaltige Lebensmittel zum Erfolg führen

Doch in welchen Lebensmitteln stecken überhaupt hohe Eisenmengen, die auch noch leicht vom Körper aufgenommen werden können? Schon beim Frühstück lässt sich mit einem ausgiebigen Müsli oder Haferbrei direkt ins Schwarze treffen. Haferflocken besitzen einen großen Eisenanteil, welcher durch Zuckerrübensirup oder Nüsse im Müsli noch weiter ausgebaut werden kann. Am besten sollte das Müsli mit Orangensaft oder Hafermilch verzehrt werden, um die Eisenaufnahme nicht durch Substanzen bestimmter Lebensmittel wie Kaffee, Schwarztee oder Milch zu hemmen. Auch zahlreiche Nüsse und Ölsamen wie Sesamsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Pistazien eignen sich als eisenreiche Ergänzungen zu Müsli oder Salat. Doch als alleiniger Snack für Zwischendurch sind sie aufgrund ihres enormen Eisengehalts ebenfalls sehr angesehen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen dienen des Weiteren als bedeutsame Eisenlieferanten, die besonders bei Suppen und Salaten zum Einsatz kommen können. Für Brotaufstriche und als Beilagen sind sie letztlich genauso nützlich. Um ihre gleichzeitige eisenhemmende Funktion auszuschalten, sollten sie allerdings stets in Kombination mit Vitamin C, zum Beispiel aus Essig oder Zitronensaft, aufgenommen werden. Letztendlich kann auch grünes Gemüse den Eisengehalt im Körper steigern. Lebensmittel wie Rucola, Feldsalat, Spinat oder Brokkoli enthalten zwar weniger Eisen wie die bereits angepriesenen Lebensmittel, können dies aber durch das gleichzeitig enthaltende Vitamin C sehr gut an den Körper weitergeben.

 

 

In welchen Produkten ist Eisen enthalten?

Um einen Überblick über eisenhaltige Lebensmittel zu gewinnen, findet sich nachfolgend eine Liste jener Lebensmittel mit besonders hohen Eisenwerten. Dabei wurden vielzählige Produkte aus den Kategorien von Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst, Gemüse und Fleisch zusammengestellt, deren jeweiliger Eisengehalt sich auf eine Portion von 100 Gramm bezieht:

 

 

  • Blutwurst: 29,4 mg
  • Schweineleber: 22,1 mg
  • Kürbiskerne: 12,5 mg
  • Leinsamen: 8,0 mg
  • Linsen: 8,0 mg
  • Basilikum: 7,0 mg
  • Pfirsich: 6,5 mg
  • Leberwurst: 5,3 mg
  • Haferflocken: 5,0 mg
  • Erbsen: 5,0 mg
  • Spinat: 3,4 mg
  • Rindfleisch: 3,2 mg
  • Geflügel: 2,6 mg
  • Rosinen: 2,0 mg
  • Mango: 1,2 mg

 

Bezüglich der Fleischprodukte ist auffällig, dass hier lediglich Innereien einen außerordentlich hohen Eisengehalt aufweisen. Herkömmliche Wurstwaren besitzen hingegen ähnliche Eisenwerte wie pflanzliche Produkte. Der weit verbreitete Mythos über die "Eisenwunderwaffe Fleisch" lässt sich somit nur bedingt bestätigen. Jedoch ist das Eisen aus Fleischwaren leichter vom Körper aufzunehmen als das Eisen pflanzlicher Stoffe.

 

 

Nützliche Nahrungsergänzungen bei Eisenmangel

Sollte aufgrund bestimmter Lebensphasen ein erhöhter Eisenbedarf bestehen oder grundsätzlich ein Eisenmangel vorliegen, lässt sich der Eisengehalt durch die Einnahme eisenhaltiger Nahrungsergänzungsmittel steigern. Diese sind gegenüber vieler Eisentabletten meist verträglicher.

In diesem Zusammenhang bieten sich insbesondere folgende Nahrungsrgänzungsmittel an:

 

  • Hanfproteine (3,5 mg Eisen pro 15g)
  • Chlorella (6,3 mg pro 3,5 g)
  • Spirulina (2,5 mg pro 4g)
  • Gerstengraspulver (3,7 mg pro 10 g) 

 

 

Nahrungsmittel, welche die Eisenaufnahme hemmen

Genauso bedeutsam wie die gezielte Auswahl von Lebensmitteln zur Optimierung des eigenen Eisenhaushaltes ist auch das Wissen um Produkte, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise weit verbreitete Produkte wie Kaffee, Schwarztee, Milch sowie Weißmehl- und Milchprodukte. Die große Beliebtheit dieser Nahrungsmittel könnte somit ein entscheidender Faktor für das häufige Auftreten von Eisenmangel darstellen. Um eine Resorption des Eisens nicht zu behindern, ist daher vor einer  eisenreichen Mahlzeit ein 30 bis 60 Minuten zuvor einsetzender Verzicht dieser Lebensmittel ratsam. Letztlich können auch bei Magenproblemen eingesetzte Arzneimittel die Aufnahme des Eisens durch eine Herabsetzung des sauren Milieus stören, das für eine Eisenresorption so bedeutsam ist.

 

 

Symptome und Folgen eines Eisenmangels

Heutzutage ist die bedeutsame Funktion von Eisen für unseren Körper wohl jedermann bekannt. Umso erschreckender ist es daher, dass Eisenmangel aktuell als eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit gilt. Doch wie lässt sich ein unzureichender Eisengehalt überhaupt erkennen? Aufgrund eines Ausbleibens der vielfältigen Funktionen des Eisens, ruft eine unzureichende Zufuhr dieses Spurenelements in unserem Körper bestimmte Symptomatiken hervor. So breitet sich in erster Linie ein allgemeines Gefühl von Müdigkeit und Trägheit aus, mit welchem eine Abnahme der körperlichen sowie geistigen Leistungsfähigkeit einhergeht. Auch das körpereigene Immunsystem ist durch den Eisenmangel geschwächt und somit anfälliger für Infekte und Krankheitserreger. Häufig betrifft ein Mangel eisenreicher Nahrungsmittel ebenfalls das äußere Erscheinungsbild des Betroffenen. Haare können ausfallen, Fingernägel sich wölben und die Zunge sich entzünden. Doch damit nicht genug! Insbesondere bei Babys und Kleinkindern kann eine unzureichende Eisenzufuhr schwerwiegende Folgen auf den Entwicklungsverlauf haben. Dabei sind erste Auswirkungen sogar schon vor der Geburt möglich. Denn aufgrund eines grundsätzlich erhöhten Bedarfes an eisenreichen Lebsensmitteln während der Schwangerschaft, kann in dieser Zeit besonders schnell ein Mangel entstehen, der wiederum ein Risiko für den Fötus bedeutet. Es kommt zu einer Verlangsamung der Entwicklung, die später unter anderem in Defiziten der Größe und Leistungsfähigkeit des Kindes deutlich wird. Ähnliches gilt für den Wachstumsprozess von Kleinkindern, für den eine ausgewogene Eisenzufuhr unabdingbar ist. Nur so wird allen Körperfunktionen und dem Sozialverhalten eine gesunde Entwicklung ermöglicht. Aus diesem Grund müssen gesunde Lebensmittel in diesem Alter ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Auf industriell produzierte Babynahrung sollte hingegen weitestgehend verzichtet werden, um den Verzehr künstlich zugesetzten Eisens zu vermeiden.

 

 

Gibt es eine Überdosierung von Eisen?

Die Antwort auf diese Frage lautet überraschenderweise: ja! Wird dem Körper beispielsweise künstliches Eisen zugeführt, kann dieser das Eisen nicht richtig weiterverarbeiten. Grund hierfür ist, dass dem künstlichen Eisen die Begleitstoffe fehlen, die in der Regel in einem Nahrungsmittel vorliegen. Die Folge ist eine übermäßige Ansammlung des künstlichen Eisens, aus welcher in extremen Fällen eine Eisenspeicherkrankheit resultiert. Diese kann schwerwiegende Schäden für das gesundheitliche Wohlbefinden mit sich bringen. Darüber hinaus ist aufgrund eines unnatürlichen Eisenhaushaltes eine Hemmung der Zinkaufnahme möglich, da diese beiden Spurenelemente bei er Beförderung in die Zellen miteinander konkurrieren. Dabei ist ein ausgewogenes Verhältnis dieser Elemente für einen gesunden Entwicklungsverlauf unabdingbar. Dies gilt insbesondere für Babys und Kleinkinder. Werden Zink und Eisen wiederum dem Körper durch natürliche Lebensmittel zugeführt, können beide Substanzen optimal vom Organismus verwertet werden.

 

Eisenversorgung bei Vegetariern

Oftmals nehmen Leute an, dass Vegetarier es besonders schwer haben, ihren Eisenhaushalt bzw. die Eisenversorgung erfolgreich anzuregen. Denn schließlich gelten viele Fleischprodukte als besonders eisenreich. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können eine optimale Eisenquelle darstellen und Vegetarier ausreichend mit Eisen versorgen. So beinhalten pflanzliche Produkte wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Ölsamen hohe Mengen an Eisen. Gleiches gilt für grünes Blattgemüse, das häufig sogar mehr Eisen als Fleisch aufweist. Inwiefern der Körper dieses Eisen jedoch aufnehmen kann, ist von der jeweiligen Bindungsform des Lebensmittels abhängig. Und in diesem Zusammenhang sieht es für pflanzliche Eisenlieferanten zunächst schlecht aus: Während Fisch und Fleisch gut verfügbares Eisen liefern, bieten pflanzliche Lebensmittel und Milchprodukte lediglich schlecht aufzunehmendes Eisen, sogenanntes Nicht-Hämeisen. Doch diese Tatsache ist noch längst kein Grund, als Vegetarier zu verzweifeln. Denn die Aufnahme von Nicht-Hämeisen kann über andere Lebensmittel direkt beeinflusst werden. Ihre Aufnahme lässt sich insbesondere durch Vitamin C fördern, indem dieses dreiwertiges zu zweiwertigen Eisen verwandelt. Hierdurch ist eine bessere Resorption des Eisens in die Darmzellen möglich. Dafür reichen bereits niedrige Mengen an ascorbinhaltigen Säuren wie Milch- oder Zitronensäure aus. Auch Orangensaft, Kartoffeln oder Paprika haben in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln eine ähnliche Wirkung. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Vegetarier durch eine clevere Mischung ihrer Lebensmittel die Verfügbarkeit von Eisen erheblich steigern können.

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